Programul BlakZ1 pentru intermediari 👑

 

Acest program este pentru intermediari și pentru a putea incepe aceste antrenament ai nevoie de următoarele:

 

Minim 5 tracțiuni corecte.

Minim 30 flotări consecutive.

Planche lean hold 15 secunde. 

Tuck front lever 5 secunde. 

L-SIT 20 secunde minim. 

Dead hang minim 30 secunde. 

 

Start 

Niciodata nu incepi antrenamentul fara incazilre specifica , daca faci asta risti accidentări și nu vrei asta. 

Incazilre pentru Front lever și Spate 

Rotiri încheieturi de 3 ori care 30 secunde

Rotiri de brațe de 3 ori care 15 secunde 

Dead hand cu retracție o data minim 20 secunde 

Australia pull o data 10 repetări 

Tracțiune scapulară o data 8 repetări 

Hallow body hold o data 10-20 secunde. 

 

Incazilre Planche și piept

Trebuie sa iei in serios aceasta incazilre deoarece Planche este killer pentru tendoane și articulații. 

Rotiri încheieturi de 3 ori care 30 secunde

Rotiri brațe de 3 ori care 15 secunde 

Hallow body hold de 2 ori 10 secunde 

Flotări de 2 ori 5-10 repetări 

Flotări scapulare o data 10-15 repetări 

Planche lean  de 2 ori 5-10 secunde ușoare 

 

Începem 🧠👑 

Antrenamentul este 6 zile din 7. Mereu incepem Planche primul deoarece este cel mai greu skill sau cel puțin dintre cele mai grele în calisthenics.

 

Ziua 1 Planche Piept (după incazilre) 

 

Tuck Planche 5 serii 5-20 sec cu pauza 240-300 sec

Planche Lean Push 3 serii 5-8 rep cu pauza 120-180 sec

Planche Lean 3 serii 15-20 sec cu pauza 120 sec

Dips 3 serii 6-12 rep cu pauza 90 sec

Flotări 3 serii 8-15 rep cu pauza 90 sec 

 

Ziua 2 Front lever Spate (după incazilre) 

 

Tuck front lever 5 serii 5-20 sec cu pauza 240-300 sec

Tuck Front Lever Row 3 serii 3-5 rep cu pauza 180 sec

Tuck Front Lever Raises 3 serii 3-5 rep cu pauza 120 sec

Tracțiuni 5 serii 5-12 rep cu pauza 90-120 sec

Biceps 5 serii 10-20 rep cu pauza 60-90 sec 

 

Ziua 3 Picioare Umăr Lateral și Core 

Jumping jacks de 3 ori care 30 sec pentru imcazilre. 

 

 

Pistol Squat doar dacă poți daca nu faci Genuflexiuni. 

Genuflexiuni 6 serii 15-30 rep cu 90-120 sec pauza 

Nordic Hold 6 serii 5-20 sec cu 90-120 sec pauza 

Umăr lateral 5 serii 12-20 rep cu 90-120 sec pauza 

Hollow Body Hold 3 serii 20-30 sec cu 90-120 sec pauza 

Plank 3 serii 20-30 sec cu 90-120 sec pauza 

 

Ziua 4 Skill Work ușor 

 

Încălzire 5 min : 

Rotiri încheieturi o data 30 secunde

Rotiri de brațe o data 15 secunde 

Dead hand cu retracție o data minim 20 secunde 

Flotări o data  10 repetări 

Flotări scapulare o data 10 repetări 

 

Tuck front lever cu banda 5 serii 5-20 sec cu pauza 180 sec

Planche lean 5 serii 10-20 sec cu pauza 120 sec 

 

Atenție ⚠️ acest antrenament trebuie sa fie ușor , deci vei folosi o banda elastica care sa facă cele 10 serii ușoare fara epuizare. 

 

Ziua 5 Planche Piept Triceps  (după incazilre) 

 

Tuck Planche 5 serii 5-20 sec cu pauza 240-300 sec

HSPU sau pike push 5 serii 3-8 rep cu pauza 120-180 sec

Dips 3 serii 6-12 rep cu pauza 90 sec

Flotări declinat 3 serii 8-15 rep cu pauza 90 sec 

Triceps pe sol  5 serii 8-15 rep cu pauza 60-90 sec

 

Ziua 6 Front lever Spate Biceps (după încălzire) 

 

Tuck front lever 5 serii 5-20 sec cu pauza 240-300 sec

Tuck Front Lever Row 3 serii 3-5 rep cu pauza 180 sec

Tracțiuni 5 serii 5-12 rep cu pauza 90-120 sec

Australian pull 3 serii 8-12 rep cu pauza 90-120 sec

Biceps 5 serii 10-20 rep cu pauza 60-90 sec 

 

Ziua 7 pauza totala. 

 

Cu acest antrenament trebuie sa deblochezi următoarele :

Tuck front lever Advanced 5sec

Tuck Planche Advanced 3-5 sec

15 tracțiuni corecte consecutive sau 5 tracțiuni cu minim 15kg extra atașate 

Minim 5 dips cu 20+kg atașate 

L-SIT minim 30 sec

Handstand push ups 5 rep.