My own Training 

 

🦍 PERSONAL SKILL PROGRAM

 

 

Target: Planche & Front Lever

Structură: HARD / MEDIUM / LIGHT

Nivel: Intermediar – Avansat

 

 

 

 

🦍 PLANCHE – HARD

 

 

Forță relativă

 

Planche Advanced – 5 x 8 sec (cu bandă)

Planche Tuck – 3 x 8 sec (cu bandă)

Pike Push-ups – 3 x 5–8 reps

 

 

 

 

🦍 PLANCHE – MEDIUM

 

 

Tensiune mecanică (~70%)

 

Tuck Planche – 5 x 20 sec (cu bandă)

Planche Lean – 3 x 70% din maxim

Dips – 5 seturi

L-Sit Reps – 3 seturi

 

 

 

 

🦍 PLANCHE – LIGHT

 

 

Adaptare neurală (~50%)

 

Tuck Planche – 5 x 50% din maxim (+ bandă)

Planche Lean – 3 x 50% din maxim

Flotări – 6 x 15–30 reps

 

 

 

 

 

🦍 FRONT LEVER – HARD

 

 

Forță specifică

 

Front Lever Advanced – 5 seturi

Front Lever Tuck – 3 seturi

Front Lever Tuck Raises – 3 seturi

 

 

 

 

🦍 FRONT LEVER – MEDIUM

 

 

Tensiune mecanică (~70%)

 

Front Lever Advanced + bandă – 5 x minim 15 sec

Tuck Raises – 3 x 70%

Tracțiuni Hollow – 3 seturi (ultimul set maxim)

Chin-ups – 3 seturi (ultimul set maxim, restul ~70%)

 

 

 

 

🦍 FRONT LEVER – LIGHT

 

 

Control neural (~50%)

 

Front Lever Advanced – 5 x 50% din maxim (+ bandă)

Tracțiuni Hollow – 3 x ~70% RIR

Chin-ups – 3 x ~70% RIR