8-12 Week Beginner-Intermediate Skill Protocol

Focus: Planche + Front Lever Foundation

 

Cerințe minime de intrare:

• 10+ tracțiuni stricte

• 20+ flotări controlate

• Bază solidă de forță și control scapular

Dacă nu ai această bază, începe cu Z1-F (Foundation Track).

 

Reguli cheie:

Zile HEAVY (Luni, Marți) – intensitate mare, holduri mai scurte, bandă mai slabă. Scop: dezvoltare forță specifică.

Zile MEDII (Joi, Vineri) – bandă mai puternică (mai ușor) + holduri lungi. Țintim 20 secunde fără epuizare. Scop: tensiune mecanică prin timp sub tensiune (TUT), NU forță maximă.

Zile LIGHT (Sâmbătă, Duminică) – 50–70% din maxim. Tehnică, control, fără epuizare.

 

Structură săptămânală:

 

Luni – HEAVY PUSH (pauză 150 sec)

• Planche Lean – 5 serii

• Pseudo Planche Push-ups – 3 serii

• Pike Push-ups – 3 serii

 

Marți – HEAVY PULL (pauză 120 sec)

• Tuck Front Lever cu bandă – 5 serii

• Tuck Front Lever Raises cu bandă – 3 serii

• Tracțiuni Hollow – 3 serii

 

Miercuri – Pauză totală sau Lower Body (opțional)

• Genuflexiuni într-un picior – 5 serii pe fiecare parte (15–30 repetări)

Dacă nu poți, fă genuflexiuni clasice bilaterale.

 

Joi – MEDIU PUSH (pauză 90 sec)

• Planche Lean cu bandă – 5 serii (țintă 20 secunde, fără epuizare)

• Lean maxim cu picioarele pe sol – 5 serii (RIR 3 / ~70%)

• Dips – 3 serii

 

Vineri – MEDIU PULL (pauză 90 sec)

• Tuck Front Lever cu bandă – 5 serii (țintă 20 secunde, fără epuizare)

• Tuck Front Lever Raises – 3 serii (control total)

• Chin-Ups – 5 serii (ultima aproape de epuizare, restul RIR 2–3)

 

Sâmbătă – LIGHT PUSH (pauză 60 sec)

• Planche Lean – 5 serii (50% din maxim)

• Frog Stand – 5 serii

• Flotări – 5 serii

 

Duminică – LIGHT PULL (pauză 60 sec)

• Front Lever cu bandă – 5 serii (50% din maxim)

• Tracțiuni Hollow – 70% din maxim (bandă permisă, fără epuizare)

 

Reguli Z1-S:

• Forma > durată

• Dacă scapula cade, setul se oprește

• Skill ≠ eșec muscular

• Progresie = creșterea timpului sau reducerea asistenței benzii

 

Scop final (8-12 săptămâni):

• Tuck Front Lever stabil 10–15 secunde

• Planche Lean stabil 20+ secunde cu formă perfectă

• Control scapular complet

• Creșterea toleranței la timp sub tensiune în skill