Strength & Mass Track

Program dedicat celor care vor forță și masă musculară, nu neapărat progresie de skill avansat. Accent pe greutate extra, repetări controlate și dezvoltare structurală.

 

STANDARD METODĂ:

HEAVY DAYS – greutate extra, 6–8 repetări, RIR 1–2, pauză 120 sec.

MEDIUM DAYS – 70–80% din maxim, fără epuizare (exceptând unde este specificat), pauză 90 sec.

LIGHT DAYS – 50–60% din maxim, control tehnic, pauză 60 sec.

Progresie = când 5x8 devine stabil → adaugă greutate.

 

STRUCTURĂ SĂPTĂMÂNALĂ:

 

LUNI – HEAVY PUSH (120 sec)

• Dips + greutate extra – 5x (6–8 reps)

• Handstand Push-Ups – 4x (6–8 reps)

Dacă nu poți → Pike Push-Ups

• Flotări – 5x (15–20 reps)

• Hollow Body Hold – 3x

 

MARȚI – HEAVY PULL (120 sec)

• Tracțiuni + greutate extra – 5x (6–8 reps)

• Chin-Ups + greutate extra – 3–4x (6–8 reps)

• Australian Rows – 5x (10–15 reps, negativ controlat + concentric exploziv)

 

MIERCURI – Lower Body

 

JOI – MEDIUM PUSH (90 sec)

• Dips + greutate extra – 5x

Primele 4 seturi la ~70% din maxim

Ultimul set aproape de epuizare

• Handstand Push-Ups / Pike – 4x (70–80% din maxim)

• Flotări – 4x (70–80% din maxim)

 

VINERI – MEDIUM PULL (90 sec)

• Tracțiuni + greutate extra – 5x

Primele 4 seturi la 70–80% din maxim

Ultimul set aproape de epuizare

• Chin-Ups – 4x (70–80%)

• Rows – 3–4x (70–80%)

 

SÂMBĂTĂ – LIGHT PUSH (60 sec)

• Flotări – 5x (50–60%)

• Pike Push-Ups ușor – 3x

• Core ușor

 

DUMINICĂ – LIGHT PULL (60 sec)

• Tracțiuni asistate – 5x (50–60%)

• Chin-Ups ușor – 3x

• Biceps / Triceps – 4x (ultimele 2 aproape de epuizare)

 

SCOP FINAL (Standard Z2-BF2):

• 5–10 Tracțiuni +15kg extra

• 3–5 Chin-Ups +20kg extra

• 5 Dips +25kg extra

• 15–20 Tracțiuni stricte fără greutate

• 30 Flotări controlate per set

• Handstand stabil

• 3–5 Handstand Push-Ups stricte