Focus: Tuck Planche & Advanced Front Lever

 

STANDARD METODĂ:

HEAVY DAYS – 5 seturi per skill principal, minim 8 secunde pe fiecare set. Dacă nu pot menține 8 sec strict → folosesc bandă. Obiectiv: minim 40 secunde totale per skill. Pauză 120–150 sec.

MEDIUM DAYS – 15–20 secunde pe set la skill principal, bandă mai puternică (intensitate mai mică). Obiectiv: 60–100 secunde totale. Pauză 90 sec.

LIGHT DAYS – 50–70% din maxim, control total, fără epuizare. Pauză 60 sec.

Progresie = reducerea asistenței sau creșterea duratei fără pierderea formei.

 

STRUCTURĂ SĂPTĂMÂNALĂ:

LUNI – HEAVY PUSH (120–150 sec)

• Tuck Planche – 5x (min 8 sec/set)

• Planche Lean – 4x (15–20 sec controlate)

• Pseudo Planche Push-ups – 3x

• Hollow Body Hold – 3x

 

MARȚI – HEAVY PULL (120–150 sec)

• Advanced Front Lever – 5x (min 8 sec/set)

• Tuck Front Lever Raises – 3x

• Tracțiuni Hollow – 3x

• Chin-Ups – 4x

 

MIERCURI – Pauză totală sau Lower Body

 

JOI – MEDIUM PUSH (90 sec)

• Tuck Planche (bandă mai grea) – 5x (15–20 sec/set)

• Planche Lean – 5x (15–20 sec)

• Dips – 3x

 

VINERI – MEDIUM PULL (90 sec)

• Advanced Front Lever (bandă mai grea) – 5x (15–20 sec/set)

• Tuck Front Lever – 3x (70% din maxim)

• Chin-Ups – 4x (RIR 2–3)

 

SÂMBĂTĂ – LIGHT PUSH (60 sec)

• Planche Lean – 5x (70% din maxim)

• HSPU – 3x (RIR 2 toate seturile)

 

DUMINICĂ – LIGHT PULL (60 sec)

• Advanced Front Lever – 5x (50% din maxim; dacă maximul este 20 sec → 5x10 sec)

• Tracțiuni ușoare – 4x

• Triceps pe sol – 5x (ultimele 2 aproape de epuizare)

 

SCOP FINAL (8 săptămâni):

• Tuck Planche 15–20 sec strict

• Advanced Front Lever 10–15 sec strict

• Control complet în progresii