8-12 Week Structural Strength Protocol

Focus: Forță fundamentală, masă musculară, control scapular

 

Reguli sistem:

HEAVY = intensitate mare, RIR 1–2, pauză maxim 120 sec.

MEDIUM = volum mai mare, 70–80% din maxim, fără epuizare, pauză 90 sec.

LIGHT = 50–60% din maxim, control total, pauză 60 sec.

Progresie = mai multe repetări sau reducerea asistenței benzii.

Benzile pot fi folosite la tracțiuni și dips dacă varianta strictă nu este posibilă.

 

Structură săptămânală:

 

Luni – HEAVY PUSH (max 120 sec)

• Flotări – 5x

(Varianta standard este obligatorie. Varianta pe genunchi sau picioare elevate se folosește doar dacă nivelul nu permite executarea corectă a flotării standard.)

• Pike Push-ups – 4x

• Dips – 3x (benzi doar dacă nu pot fi executate strict)

• Hollow Body Hold – 3x

 

Marți – HEAVY PULL (max 120 sec)

• Tracțiuni – 5x (benzi dacă este necesar)

• Chin-Ups – 3x (benzi dacă este necesar)

• Australian Rows (negativ controlat + pull exploziv) – 3x

• Biceps – 5x (gantere sau la paralele; opțional)

 

Miercuri – Lower Body / Pauză activă

• Genuflexiuni – 5x

• Fandări – 3x fiecare picior

• Hip Thrust / Pod gluteal – 3x

• Plank – 3x

 

Joi – MEDIUM PUSH (90 sec)

Scop: tensiune mecanică prin volum controlat.

• Flotări – 5x (70–80% din maxim; regresie doar dacă este necesar)

• Pike Push-ups – 3x

• Dips – 3x (RIR 2–3; bandă doar dacă este necesar)

• Hollow Body Hold – 3x

 

Vineri – MEDIUM PULL (90 sec)

Scop: volum + control scapular.

• Tracțiuni – 5x (70–80%, bandă dacă este necesar)

• Australian Rows (negativ controlat + pull exploziv) – 4x

• Chin-Ups – 3x (RIR 2–3)

• Biceps – 5x (gantere sau la paralele; opțional)

 

Sâmbătă – LIGHT PUSH (60 sec)

• Flotări – 5x (50%; regresie doar dacă este necesar)

• Dips cu bandă – 5x (ușor, controlat)

• Hollow Body Hold – 3x

 

Duminică – LIGHT PULL (60 sec)

• Tracțiuni asistate – 5x (50–60%)

• Triceps pe sol – 5x (ultimele 2 serii aproape de epuizare)

 

Reguli Z1-BF:

• Control total la fiecare repetare

• Negativ lent, concentric exploziv unde este specificat

• Fără balans la tracțiuni

• Nu forțăm eșecul constant (doar unde este menționat)

• Control > ego

 

Scop final (8 săptămâni):

• 12–15 tracțiuni stricte

• 30+ flotări controlate

• Umeri pregătiți pentru Z1-S

• Bază structurală solidă pentru skill training